#A17 Schlafqualität

#A17 Schlafqualität

Wie verbessere ich meine Schlafqualität?

Hinweis: „Der folgende Artikel ist aus meinen persönlichen Erfahrungen entstanden und ist kein wissenschaftlicher Bericht. Ich möchte meine Erfahrungen teilen, die mir geholfen haben besser zu schlafen und dir daraus resultierende Tipps geben.“

Die häufigste Ursache für einen gesunden Schlaf sind hauptsächlich Ängste, Ungewissheit, jegliche Arten von Stress und negative Ereignisse.

Bei mir gab es früher oft Phasen, wo ich Nächte lang nur schlecht geschlafen habe und mir wirklich keine Gedanken darüber gemacht habe, warum ich schlecht schlafe. Bis ich an einem Punkt angelangt bin, an dem mein Alltag nur noch ein Kampf war mit mir selbst und ich nur noch versucht habe den Tag hinter mich zu bringen, um total erschöpft auf die Couch zu liegen und auf die ersehnte Erholung zu hoffen.

Es gibt zwei Bereiche, um die man sich kümmern muss. Einerseits um seinen Körper und andererseits um seinen mentalen, geistigen Zustand.

Körperliche Auswirkungen auf deine Schlafqualität

Wenn man oft lange im Büro sitzt und sich tagsüber kaum bewegt, kann das zu Verspannungen und zur Unterforderung des Körpers führen. Der Körper braucht die Bewegung, um den Blutfluss in Schwung zu halten, die Muskeln zu trainieren und die notwendige körperliche Belastung zu erhalten, die er benötigt. Gerade wenn man einen Bürojob hat, sollte man sich nach der Arbeit viel bewegen und seinen Körper auch ordentlich fordern. Das Gehirn hat genug gearbeitet im Büro und nun braucht der Körper seine notwendige Zuwendung.

Wenn ich hauptsächlich körperlich arbeite habe ich einen anderen Rhythmus und kann die vollverdiente Couch nach Feierabend eher anpeilen. Wobei hier wieder zu unterscheiden ist, ob ich den ganzen Tag in einer stickigen Fabrikhalle arbeite oder an der frischen Luft.

Ich mache beispielsweise morgens direkt nach dem Aufstehen Sport, um den Körper in Schwung zu bringen. Es benötigt nicht viel Zeit. Ein halbe Stunde ist oft ausreichend. Der Tag kann mit einer Joggingrunde beginnen oder mit ein paar Dehnübungen und Yoga. Abends, wenn ich von meinem Bürojob nach Hause komme mach ich etwas Kraftsport oder Ausdauer. War der Tag stressig für den Kopf ist es umso wichtiger, dass man sich überwindet und etwas Stress körperlich abbaut. Mich kostet das auch extreme Überwindung gerade wenn man übermüdet ist. Jedoch gewöhnt man sich dran und mit der Zeit hat man auch mehr und mehr Energie. Die körperliche Fitness und der gesunde Schlaf tragen dazu bei.

Wenn ich spät abends nach Hause komme mache ich keinen intensiven Sport mehr. Nach dem Sport benötige ich locker ein bis zwei Stunden um wieder auf einem normalen körperlichen Level zu sein. Wenn man direkt vor dem Einschlafen den Puls hochtreibt kann das nicht für den Schlaf förderlich sein. Dann bietet sich ein Spaziergang an der frischen Luft an, um den Kopf frei zu bekommen und gleichzeitig dem Körper die notwendige Entspannung zu geben.

Somit ist einer der wichtigsten Tipps, den Körper zu fordern und ihm wiederum genügend Entspannung zu geben.

Des Weiteren sollte man seinen Körper pflegen. Wenn man jeden Tag viel zu viel isst und beispielsweise viel zu viel Zucker zu sich nimmt oder Koffein wird der Körper gestresst und er muss deutlich mehr arbeiten, um die negativen Nährstoffe aus dem Körper zu bekommen. Ein gesunder normalgewichtiger Körper schläft besser als ein ungesunder Körper. Aber man sollte sich schon bewusst sein, dass man nur einen Körper hat. Wird er schlecht behandelt so wird es uns schlecht gehen.

Geistige, mentale Auswirkungen auf deinen Schlaf

Nun zum mentalen geistigen Zustand. Die Ängste, Ungewissheit und Stress halten unser Gehirn auf Hochtouren und lässt mich schlecht einschlafen. Wie um den Körper muss man sich auch regelmäßig um seinen Geist kümmern. Da es oft nicht so offensichtlich und greifbar ist wird oft der geistige und mentale Zustand übersehen.

Jedoch wenn man gezielt daran arbeitet, sich mental stärkt und lernt die Alltagssorgen und Belastung in der Nacht wegzuschieben schläft man besser. Wenn man nachts grübelt und nachdenkt und den Kopf nicht ausschalten kann, sollte man nach den Ursachen suchen. Warum kann ich nicht schlafen was beschäftigt mich? Bin ich mit irgendetwas im Leben unzufrieden oder was belastet mich? Später ins Bett zu gehen wird das Problem nicht lösen.

Ganz klar hilft da Struktur und man muss diesen gewissen Druck wegbekommen. Das gelingt einem am besten wenn man seine Probleme nicht vor sich herschiebt sondern versucht so schnell wie möglich zu lösen. Der Weg zur Lösung und kleine Teilerfolge helfen uns wieder nachts durchzuschlafen. Man sollte tief in sich hinein hören und eine To-Do Liste erstellen und die Probleme gezielt angehen.

Wenn man nachts noch immer darüber nachdenkt empfiehlt es sich einen Block neben das Bett zu legen und die Themen die einen beschäftigen aufzuschreiben, um die Gedanken aus dem Gedächtnis auf dem Block zu bringen und somit eine Möglichkeit hat eine Grenze zu ziehen. Wenn man etwas aufschreibt vergisst man es nicht und kann später, am neuen Tag darüber nachdenken und Lösungen finden.

Wenn der Druck zu groß wird hilft oft die mentale Stärke, damit wir besser schlafen. Diese sollten wir tagsüber trainieren. Unsere negativen Einstellungen verbannen und den Platz mit positiven Gefühlen und Erfolgen füllen. Oft helfen Entspannungsübungen, Autogenes Training, Meditation und Affirmation um unseren Geist zu stärken und positiver zu denken. Wer positiver denkt, dem wird schon weniger Negatives passieren können. Man lernt besser mit negativen Dingen umzugehen und kann von negativen Dingen lernen, was sich schlussendlich wieder positiv auf den Schlaf und seine Lebensqualität auswirkt.

Ein weiteres Thema ist die Informationsflut, die uns tagtäglich auf uns einprasseln. Sekündlich können wir Nachrichten und Informationen abrufen, die unser Gehirn zum Nachdenken anregt. Schnell nochmal die Mails checken, in den Social Media surfen oder dem Freund oder der Freundin schreiben. Meiner Meinung nach ist das Handy und der Fernseher mindestens eine Stunde bevor man in das Bett geht aus. Lieber zu einem Buch greifen, dass einen in eine Fantasiewelt trägt. Das Lesen leichter Lektüre lässt Körper und Geist entspannen. Das Fachbuch sollte man in der Schublade liegen lassen und morgens nach dem Aufstehen lesen. Fachbücher regen einen zu sehr zum Nachdenken an und lässt einen schlussendlich schlechter einschlafen.

Routinen und andere schlafstörende Gewohnheiten

Routine hilft mir auch beim Einschlafen. Wenn man das Handy und den Fernseher abstellt kann der Körper und der Geist sich darauf einstellen, dass wir langsam schlafen gehen. Noch ein paar Seiten lesen, Licht aus und Kräfte sammeln für einen weiteren spannenden und herausfordernden Tag. ich gehe immer zur gleichen Uhrzeit unter Woche in das Bett, damit der Körper sich besser darauf einstellen kann und eine gewisse Routine hilft mir besser in den Schlafprozess einzuleiten.

Wenn man die Möglichkeit hat, sollte man sich keinen Wecker stellen, sondern seinem Körper und Geist so viel Zeit geben zur Erholung wie er benötigt. Gerade im Urlaub und am Wochenende sollte man sich das bewahren.

Wenn du Nachts trotzdem nicht schlafen kannst solltest du aufstehen und das was dich beschäftigt entweder sofort lösen, aufschreiben oder daran arbeiten bis du dir einen Teilerfolg erarbeitet hast und dann wieder schlafen gehen. Kannst du es nicht zuordnen helfen dir Entspannungsübungen, um wieder runterzufahren und erneut in Schlafprozess überzugehen.

Wenn man tagsüber müde ist und darf man auch einmal ein Mittagsschlaf machen. Allerdings sollte man es dabei nicht übertreiben. Viele schlafen viel zu lange. Maximal zwanzig Minuten dösen reichen schon aus um ordentlich Kräfte zu sammeln. Ein zu langer Mittagsschlaf wirkt sich negativ auf den Schlafrhythmus aus.

Du kannst nur innerlich und äußerlich wachsen, wenn du dich auf dich einlässt und Methoden sowie Prozesse zur Hilfe nimmst, die dich dabei unterstützen. Probiere neue Techniken aus, um zu entspannen, auch wenn sie dir am Anfang etwas merkwürdig erscheinen. Sei offen für Neues und vor allem neugierig. Die Neugierde ist so wichtig im Leben und macht dein Leben vielfältiger und Lebenswerter. Neben dem angeeigneten Wissen, ist es nun Zeit danach zu handeln und seinen eigene Gewohnheiten und Prozesse zu erforschen und anzuwenden.

In diesem Sinne wünsche ich dir eine gute Nachtruhe!

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